중년의 건강을 지키기 위한 올바른 운동 법

우리의 몸은 나이가 들면서 퇴화하기 시작 합니다.

 

앞선 포스팅에서 다뤄보았던 신체 내부의 기관쪽은 활성산소과 관련되어 노화가 진행된다고 했었습니다.

 

아직 보지 못하신분들은 아래 링크 참고 하시면 되겠습니다.

 

노화의 주범 활성산소 그리고 글루타치온 영양제 추천

 

오늘은 신체가 노화되면서 겪는 현상중에 한가지인 근육량 감소에 대해서 알아보려고 합니다.

 

사람은 움직이거나 신체적인 활동을 하려면 나이대에 맞는 근육량과 바디 밸런스를 유지하는 것이 중요합니다.

 

이를 간과하고 있다가 나이가 많이 들어서 몸 관리를 하려고 하면 회복하기가 여간 어려운 일이 아닐겁니다.

 

오늘 이시간에는 중년들이 즐거운 노후 생활을 보내기 위한 득이되는 운동방법과 독이되는 운동법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

목차

중년이 근육 운동을 꼭 해야하는 이유? 

30대 중반이 된 저는 취미가 운동이라 평소에도 축구나 골프등을 즐기는 편입니다. 하지만 30대 중반이 되면서 부터는

 

확실히 20대 때 보다는 어떤 신체활동을 하더라도 컨디션이 그전만 못하다는 느낌을 자주 받아왔습니다.

 

그도 그럴것이 대부분의 사람들은 직장생활을 시작하게 되는데 하루에 운동을 하는 시간 자체가 아예 없다고 느껴질 때가 많았습니다.

 

학생시절이야 차가 없으니 학교나 다른 어디를 가더라도 대중교통을 이용하기위해 최소한의 걷기 운동이라도 해야 했지만 직장생활을 시작하고 나서 차가 생기고 나서 부터는 그 사소한 걷기운동 조차도 하지 않고 있다는 것을 알수 있었습니다.

 

연구 결과에 따르면 인간의 근육은 30대 후반부터 매년 1%씩 근육량이 감소한다고 합니다.

 

30세부터 60세까지는 20-25% 근육량이 줄어들고, 80세에는 40% 까지 줄어든다는 연구 결과가 있습니다.

 

근육량이 줄어드는 사람은 그렇지 않는 사람보다 사망확률이 1.5배나 높다는 연구결과도 있었습니다.

중년에게 득이되는 운동법

중년은 이미 신체적으로 근육량이나 근육이 많이 노화되어 있어 다른 일반 사람들이 하는 운동방식은 좋지 않을 수가 있습니다.

 

어떻게 운동을 하는 것이 좋은 방법일까요?

천천히 하는 걷기운동

역시 걷기운동을 하는 것이 가장 기본이 된다고 할 수 있겠습니다.

 

걷기 운동은 중년에게 가장 적합한 운동이라고 할 수 있는데, 체중조절과 심혈관질환 위험감소, 스트레스 해소등의 이점이 있습니다.

 

미국 심장협회에 따르면 하루에 30분이상 걷기운동을 하는 사람은 심장질환 및 당뇨병 위험을 줄인다는 연구결과를 발표하기도 했습니다.

 

그리고 중년의 가장 무서운 병인 알츠하이머병(치매)와 관련되어서도 예방을 할 수 있다는 연구결과도 있습니다.

 

하지만 걷기운동도 자신의 몸상태를 정확히 알고 진행하는 것이 좋은데 평소에 무릎이 연골이 좋지 않다거나 하시는 분들은 과도한 걷기는 몸에 좋지 않을 수가 있습니다.

 

이와 관련해서 노르딕 스틱을 이용한 걷기가 효과적이라는 말이 있는데 노르딕워킹은 크로스컨트리 선수들이 비시즌에 훈련을 하기위해 핀란드에서 고안된 걷기 운동 방법이라고 합니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=wgd_RbPj70Y

 

노르딕 스틱 구매

국내최초 1단, 2단, 3단, 4단, 5단 모두 두랄루민 7075 T6 TANTAN 등산스틱 : TANTAN 등산스틱

 

확실히 등산을 다닐때도 그냥 걷는 것 보다 스틱을 이용하면 무릎이나 다리의 피로가 덜하다는 느낌을 받았었는데 관련하여 운동법이 있다는 것은 저도 이번에 처음 알게 되었습니다.

올바른 강도와 자세로 하는 근력운동

중년분들이 가장 필수적으로 해야 하는 운동이 바로 근력운동(헬스) 입니다,

 

앞선 글의 서두에서도 말씀드렸듯이 30대 후반부터 근육량이 매년 꾸준하게 감소한다고 설명을 했습니다.

 

근육량이 지탱이 되지 않는 상황에서 무리한 신체활동이나 활동을 하게 되면 오히려 몸에 독이 될수가 있습니다.

 

하여 우선 몸을 지탱하는 근력의 핵심인 운동을 기본적으로 해주는 것이 좋습니다.

 

중년 근력의 핵심인 척추기립근, 복근, 둔근과 관련된 운동을 해야 합니다.

 

그와 관련된 운동은 플랭크운동, 윗몸일으키기, 브릿지운동이 있습니다.

 

플랭크 운동과 브릿지 운동은 최근들어 각광받는 운동법이라고 할 수 있습니다.

 

플랭크운동은 척추기립근을 바로 세워주고 주변의 근육들을 자극시켜 주는 최고의 운동이라는 평도 있습니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=FgexHtSADow

 

브릿지 운동은 둔근을 발달 시킬 수 있는 가장 좋은 운동입니다.

 

척추, 골반, 엉덩이를 모두 자극 시킬수 있는 운동법인데 이는 몸을 움직일때 외부저항에 보호를 해주는 역활을 합니다.

 

특히 중년 분들중에는 코어근육이 약해져 허리통증이나 허리 디스크가 오는 분들이 많습니다.

 

체중은 증가하는데 코어근육은 줄어드니 그러한 현상이 생기는 것은 불보듯 뻔한 상황이라는 것을 알 수 있습니다.

 

올바른 브릿지 운동법은 아래에 영상을 참고 해 주시면 됩니다.

https://www.youtube.com/watch?v=jjSz_7BQFBg

 

윗몸일으키기는 코어운동의 스테디셀러라고 할 만큼 오래 전 부터 많은 분들이 주로 하는 운동방법 입니다.

 

이는 복근을 강화하고 척추기립근에 중추 역활을 하는 역활을 합니다. 

 

척추가 아무리 올바르다고 해도 복근이 없다면 자세가 흐트러질 수 밖에 없다는 것이 전문가들의 이야기 입니다.

 

걷기 운동의 중추가 되는 역활도 이 복부 특히 하복부가 가장 중요하다고 볼 수 있습니다.

정리

오늘은 중년분들이 운동을 해야 하는 이유와 올바른 방법에 대해서 포스팅 해 보았습니다.

 

중년이 되면 우리 신체가 노화 되는 현상은 자연스러운 현상입니다.

 

하지만 이를 인지하면서도 내 몸을 방치하는 것은 정말 잘못된 행동이라고 볼 수 있습니다.

 

내 몸이 정상적인 신체 활동이 가능하게끔 관리해 주고 운동을 병행 해 주어 나의 신체능력을 잘 보존 할 수 있는 습관을 기르시면 좋겠습니다.

 

마지막으로 중년 운동관련 영상 링크 하나더 해 놓겠습니다.

https://www.youtube.com/watch?v=CR6Be0xOc7c